Fructose : Attention Danger

Nous associons souvent le fructose à « Santé ». Comme le fructose est le constituant naturel sucré dans les fruits et que les fruits sont bons pour la santé, on en déduit que le fructose est bon pour la santé.

Pas si vite, attention danger!

Il y a de nombreux types de glucides (voir notre article sur le blog)

-      Des glucides simples comme le glucose, le fructose , le lactose (lait et yaourt)

-      Des glucides complexes tels l’amidon qu’on trouve dans les féculents et les fibres alimentaires présentes dans les légumes

Le fructose est le glucide qui donne ce goût sucré dont on devient vite dépendant.

Dans la nature le fructose est souvent associé à du glucose , par exemple le sucre blanc est constitué à moitié de glucose et à moitié du fructose ; les fruits contiennent en gros autant de glucose que de fructose.

Dans les produits industriels le fructose est souvent ajouté seul.

La grande différence entre le glucose et le fructose est leur métabolisme. Il faut donc apprendre à les reconnaître:

§  le glucose est métabolisé par les différents organes du  corps humain. Son métabolisme dépend de l’insuline. Il est principalement utilisé pour fournir de  l’énergie ou pour être stocké sous forme de glycogène dans les muscles , l’excès est transformé  sous forme de gras (triglycérides)

§ Le fructose, quant à lui, n’est métabolisé que par le foie; Il ne sert pas au besoin d’énergie du corps.  Le foie n’a pas la capacité de gérer la quantité en général trop importante de fructose qu’il reçoit et son fonctionnement en est perturbé : excès d’acide urique (goutte), inhibition du cycle de l’insuline (résistance à l’insuline, stockage de graisse, obésité), blocage de l’hormone de satiété (on a toujours faim), problème intestinaux (porosité), inflammations diverses, vieillissement cellulaire, etc..

Bien que ce soit encore un débat, il semble qu’il y ait consensus pour dire qu’un excès de fructoseest dommageable pour la santé. Beaucoup de littérature existe sur le sujet (ma recommandation étant le livre du Dr Robert Lustig). 

20g de fructose par jour serait le niveau recommandé à ingérer en plusieurs fois et 50 g la limite à ne pas dépasser (nous parlons ici de fructose seulement)

Pour ceux qui suivent  une alimentation cétogène ou Kéto, ils sont sous cette limite. Qui peut le plus peut le moins. Donc pas de problème.

Par contre, pour les autres qui ont du mal à limiter les glucides…s’il y a vraiment une priorité à faire : c’est de limiter le fructose! ; Malheureusement c’est ce qui donne ce bon goût sucré…il est préférable de ne pas dépasser cette limite de 20 g soit 10 morceaux de sucre.

Craquez pour les frites plutôt que pour une glace! Mangez des lentilles plutôt qu’une salade de fruits.

Où trouve-t-on principalement du fructose ? 

- Le miel, les sirops de sucre de canne, sirop de maïs, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, le sucre de table (saccharose), sirop de sucre d'agave, de betterave, d’érable,  de maïs, …

-   Sucreries et boissons (soda, jus de fruits , etc..)

- Les produits industriels: ketch up, sauce barbecue/braaï,  châtaignes, fruits en boîtes/cannettes/boîtes de conserve , sauce aux prunes/pruneaux, la sauce aigre-douce, concentré de tomates….

-  Les vins doux: par exemple les vins de dessert, le muscadet, le porto, le sherry

-    -  Les édulcorants: sorbitol, maltitol, mannitol, xylitol, isomalt, taggatose, sucralose, saccharine, ... (car la plupart sont dérivés du fructose )

      -  Les fruits. Les fruits cuits ayant un contenu en fructose inférieur à celui des fruits frais en général.

Alors, que faire avec les fruits ?

En manger oui mais en étant responsable.

§ Les glucides des fruits sont en gros : du glucose, du fructose , des fibres

§ Les fibres ont l’avantage de ralentir la digestion, donc ralentir l’afflux de fructose vers le foie….choisir les fruits avec le plus de fibres

§ Privilégier ceux avec la plus faible teneur en fructose

§ Les manger en petites quantités à la fois

§ Les fruits cuits ont un contenu en fructose inférieur à celui des fruits frais en général.

Le tableau suivant trouvé sur internet peut vous guider: