Les protéines - Un macro-nutriment indispensable
Un peu de biologie pour comprendre l’essentiel :
Le corps humain est constitué en partie de protéines (de 10 à 15 kg). Il en existe quelques dizaines de milliers. Elles ont toutes des rôles bien spécifiques et sont toutes indispensables au bon fonctionnement du corps humain.
Toutes ces protéines sont constituées d’un assemblage de « briques » qu’on appelle les « acides aminés » qui doivent être apportés par l’alimentation.
2 à 3% des protéines du corps humain se renouvellent tous les jours; 20% correspondent aux protéines musculaires, 10% pour le foie, 15% pour la peau et les intestins.
Il est donc important de consommer chaque jour des protéines par les aliments que nous mangeons afin de ne pas être en déficit.
Combien de protéines par jour ?
Les recommandations sont de 0,8 g à 1 g par kg de poids.
Soit 50 g pour un poids de 50 à 60 kg et 70 g pour un poids de 80 à100 kg.
Au-dessus de 60 ans, 1g/kg est préférable (doc Anses) …donc il faut les augmenter !
Les sportifs ou en période d’efforts intenses, peuvent en prendre 1,5 à 2 g/j/kg
Une carence en proteines peut conduire à de la fatigue, des chutes de cheveux, des ongles cassants, une baisse de la vue, une fragilité ligamentaire, de l’ostéoporose, des infections à répétition etc…
L’excès de consommation peut avoir des conséquences néfastes comme l'augmentation de l’urée, et de l’acide urique (goutte), l'acidification de l’organisme ce qui favoriserait la perte osseuse entre autres.
Où trouver des protéines ?
Il en existe deux sortes:
Protéines d'origine végétale:
On les trouve dans les oléagineux, les lentilles, les haricots blancs ou rouges, les pois chiches, le tofu, le soja, le riz, les céréales, le quinoa...Attention à bien vérifier la teneur en glucides avant de les consommer en alimentation cétogène.
Protéines d'origine animale.
On les trouve dans toutes les viandes, le poisson, les oeufs, les fruits de mer, les fromages, le lait, les yaourts
Quelques commentaires et précautions
- L’alimentation doit fournir tous les acides aminés essentiels ce qui est généralement le cas
quand elles proviennent de protéines animales ou combinées avec des végétales (dans la
journée)
- Dans le cas de l’alimentation ‘keto’, il faut éviter les protéines végétales venant des céréales
qui sont trop riches en glucides
- L’œuf est un excellent aliment pour ses protéines.
Une journée type
Il est facile d’atteindre les besoins quotidiens… mais il faut manger du poisson, de la viande, des
graines et/ou du fromage… de bonnes salades et des fruits ne suffiront pas !
Ces sites décrivent bien ce que sont les protéines et nos besoins:
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