FIBRES....Pensez y!

On parle beaucoup des fibres pour les associer au transit intestinal. 

Mais ce n’est pas leur seule vertu....

Contrairement aux autres macro nutriments (glucides, lipides ou protéines), les « fibres » ne sont pas digérées ou absorbées par le corps humain.

Elles traversent l’estomac, l’intestin et le colon pratiquement sans altération.

Elles se trouvent naturellement dans les légumes, les fruits et les graines.

Certaines sont solubles dans l’eau et sont fournies par des aliments tels que les poires, les pommes, les framboises, les noix, les myrtilles, le psyllium, le concombre ou les carottes. 

Elles ralentissent l’absorption et la digestion des aliments.

D’autres ne sont pas solubles comme celles contenues dans les graines, céleri, riz brun, courgettes, brocolis, tomates, carottes, concombres, haricots, fruits,  choux etc.. 

Elles jouent un rôle de laxatif.

La combinaison des deux est idéale !

En plus de leurs effets sur le transit intestinal,

-      Associées à des aliments riches en glucose, elles ralentissent la diffusion de glucose dans le sang et réduisent par conséquent le « pic » d’insuline soit, moins de transformation de sucre en gras, moins de triglycérides, augmentation du bon cholestérol (HDL)…… 

Donc des impacts positifs sur la santé.

-      Associées à des aliments riches en fructose, elles ralentissent le flux de fructose vers le foie et permettent au foie de mieux le gérer, donc de réduire les effets délétères du fructose sur le foie ( foie gras, résistance à l’insuline, etc..)

-      En ralentissant le transit, les fibres permettent à l’hormone de satiété située dans l’intestin grêle d’envoyer un signal au cerveau pour dire ‘stop’… donc de moins manger

-      Les fibres permettent également de développement des bonnes bactéries dans l’intestin nécessaires à la bonne digestion des aliments.

-      Finalement, les fibres contribuent à la perte de poids ou tout du moins à « limiter la casse » en cas d’excès de sucre.

Quelques règles

-      Les ordres de grandeurs sont de 20 à 30 g pour les femmes et de 30 à40 g pour les hommes par jour, Ce qui est en final assez facile à faire, mais nécessite un peu d’attention.

-      Les cérèales sont riches en fibres, mais également en glucides (ce qui n’est pas recommandé dans l’alimentation cétogène ou Kéto).

-      Heureusement,  de nombreux aliments contiennent des fibres .

o  Noix de coco sèche : 15 à20 g de fibres  pour 100 g

o  Olives noires : 10 à 15G au 100 g

o  Noix de coco fraiches, artichauts , salsifis , fruits de la passion, graines ( cacahuètes, noix du Brésil, noisettes, pistaches , amandes) , pois chiche,  avocats , mûres, framboises, olives vertes :5-10 g pour 100 g

o  Pomme (avec peau), myrtilles, épinards, choux , aubergines, fenouils:  3 -5 g pour 100 g

-      Evitez les jus de fruits même frais ! Vous auriez les sucres sans les fibres donc aucun intérêt. Vaut mieux croquer un fruit.

En conclusion

-      Les fibres n’existent pas que dans les céréales …Elles sont présentes dans beaucoup d’aliments.

-      Elles permettent de digérer les sucres plus facilement  mais ce n’est pas une excuse pour en profiter!

-      Elles sont nécessaires au bon équilibre intestinal