Les HUILES et les GRAISSES …bien faire ses choix !

Par quoi remplacer les glucides en alimentation cétogène? 

L’alimentation cétogène ou Keto favorise l’apport de lipides qui proviennent du gras ou de la graisse des aliments ingérés comme le poisson, la viande, la charcuterie , les graines ou encore des huiles de cuisson et d’assaisonnement.

Une journée cétogène ou Keto » contient donc de 20 à 50 g de glucides, 70 à100 g de protéines et 100 à 150 g de lipides.

Mais que faut il choisir ?

Les terminologies sont très variées : Acide gras Trans, Omega 3, Omega 6, Omega 9, graisse saturée… C’est vite compliqué de s’y retrouver.

Etant donné que ce sont les principaux composants de l’alimentation, il est important de bien les choisir.

C’est un sujet assez controversé, mais au final, les avis convergent sur les règles suivantes :

Les acides gras saturés Trans

Le gras originel est dans ce cas transformé en graisse Trans par un processus d’hydrogénation. Les enzymes et membranes cellulaires ne peuvent plus reconnaître ces graisses Trans ce qui est très nuisible pour la santé, principalement pour le cerveau. Il est donc conseillé de bannir toutes ces graisses Trans que l’on trouve majoritairement dans :

• Les margarines
• Tous les produits transformés industriels comme les viennoiseries , les plats cuisinés, les céréales, les biscuits et pâtisseries ou les plats cuisinés..
• Les produits naturels cuits dans des fritures trop chaudes. 

Les Omega 6 

Ils sont importants dans les fonctions de défense immunitaire, fertilité ou encore la reproduction mais un excès d’ Omega 6 par rapport aux Omega 3 peut avoir des effets néfastes sur la santé comme les allergies, l’inflammation ou encore les risques cardio-vasculaires.

Ils se trouvent un peu partout,  principalement dans les huiles végétales de mais, tournesol, soja , arachide ,sésame  et également dans les graines et fruits à coque comme les noix. 

Ils sont donc à utiliser avec parcimonie.

Les Omega 3  

Ils régulent entre autre le cholestérol, les triglycérides et la sensibilité à l’insuline. Ils ont également un effet sur la santé des vaisseaux sanguins et agissent sur la dépression. Nous développerons cela dans un autre article.

Ils sont donc indispensables et se trouvent dans :

• Les poissons gras (saumon, truite, anchois, sardine, thon etc.. 
• Les crevettes
• Les graines ou l’huile de lin et chia ainsi que l’huile de colza (canola), les noix

Il est  important de conserver un ratio Omega 6/Omega 3 le plus proche possible de 1. Comme en général les Omega 6 sont un peu partout, il faut penser à consommer des aliments riches en Omega 3.

Manger du poisson plusieurs fois par semaine

Mettre des graines de chia et de lin dans vos salades tous les jours

Pour les graines.. pensez aux Noix

Les acides gras saturés

Ils ne sont pas mauvais pour la santé. 

Ils se trouvent principalement dans les viandes et produits laitiers. Il faut en manger régulièrement mais sans excès .

Nous vous recommandons ces références pour en savoir plus :

« The big fat surprise » de Nina Teicholz ( sur Youtube egalement) 

« smart fat » de Masley/Bowden (en anglais)  

Les mode de cuisson

Eviter les fritures ou les cuissons à très haute température qui décomposent les huiles ou graisses en composants dangereux.

Ne pas faire griller les graines amandes, noisettes, pistaches etc.. à trop haute température pour ne pas les dégrader.

Pour la cuisson, préférer l’huile de noix de cocoou le beurre clarifié  ( recette du beurre clarifié   https://www.youtube.com/watch?v=FHQuCx3nChE).

Liste des huiles avec la température de fumée (température à laquelle les graisses se décomposent)

Huile/graisse	Tempèrature de fumée
Huile vegetale raffinée (noix de coco, arachide, tournesol, soja, sesame , mais )	232°C
Huile de Colza et lin non raffinée	107°C
Huile d’olive extra vierge	191°C
Beurre	130°C
Beurre Ghee	252°C
Graisse de boeuf	210°C
Saindoux (porc)	180°C
Graisse de carnard	190°C

 Les assaisonnements :

Il faut privilégier l’huile d’olive(acide gras mono insaturé . Selon de Dr Katherine Zeratsky, R.D., L.D.de Mayo Clinic aux USA, les acides gras mono insaturés (MUFA) sont sains pour la santé. Leur consommation pourrait réduire les risques cardiovasculaires en améliorant les facteurs de risque. Par exemple réduction des LDL (considéré comme mauvais cholestérol) et augmentation du HDL (bon cholestérol). 

Ils pourraient également contribuer à l’amélioration de la pression sanguine et contribuer à un meilleur contrôle de l’insuline

Il est possible aussi d’utiliser d’autres huiles telles que l’huile de lin et  l’huile de colza (non raffinée) , huile de chia, l’huile de noixqui sont riches en Omega 3 . 

Pour les oléagineux et graines

Consommer de préférence 

• Macademia : riche en MUFA, faible en Omega 6, faible en glucides.
• Noix : riche en Omega 3, bon rapport Omega 6/Omega 3, faible en glucides

Limiter les autres oléagineux.

• Pistaches et Cajou : Contiennent plus de glucides
• Cacahuètes : Riches en Omega 6 , il faut les déguster en même temps que des aliments riches en Omega 3. Par exemple voir la recette sur le blog du pain combinant cacahuètes et graines de chia.

Je recommande le site : https://yuka.io/fondamentaux/les-lipides/qui explique très bien les lipides et se lit très bien.